こんにちは、あやです。
先週からやけに暖かくなって、気温差で体調を崩している人も
多いのではないでしょうか。
暖かいのはうれしいけれど、こういきなりだと、
体がついてきませんね。
たっぷりと睡眠をとって、昼寝もしてもいいと思います。
さて、今日はうつ病と認知の歪みについて、
自分の体験を書いてみようと思います。
なぜなら、うつ病と認知の歪みは、密接に関係しているからです。
今では「認知の歪み」という言葉が広く知られるようになって、
その分言葉が一人歩きしている印象があります。
何かの物事を色眼鏡で見ることを「認知の歪み」と
一般的に認識されているようです。
本来、「認知の歪み」とは、特に認知行動療法で用いられる
心理用語です。
何かの出来事に対して、心に浮かぶ思いを「自動思考」と呼びますが、
これがうつ病と認知において大切なポイントになってきます。
私は以前の主治医に、認知行動療法を勧められて、
自分でやり方を調べて取り組んでみました。
表を作る「カラム式」という方法で、
日時・出来事・感情とその％・自動思考・別の考え方・
別の考えをしたときに自動思考が何％になったか・その結果とった行動を
書いていきます。
私にとって、一番特徴的だったものを例に、以下に書いてみますね。
日時：2016年11月26日17時ごろ
出来事：リラクゼーションサロンの予約をした
感情：自責感（30％）、罪悪感（40％）
自動思考：十分な収入がないのに、無駄遣いをしている。
自分をケアするなんて、自分にはそんな価値はない
別の考え：自分を犠牲にして稼いだお金だから、自分を大事にするために使っていい。
自分をケアするのは大事なことだ。
感情：自責感（10％）、罪悪感（10％）
行動：予約通りにサロンに行く
このような感じです。
なるべく、何かの感情がわいたときに、なるべく早く書きとめるようにします。
時間がたつと、忘れてしまいますから。
しばらくやっていくうちに、自分の自動思考のパターンがわかってきます。
私の場合、上に挙げた「自分を大事にする価値がない」と
「このまま一生治らないかも」という過度な不安が
パターンとして繰り返されていました。
なので、それを和らげるための「別の考え」を生み出すことで、
徐々に自分に対しての見方が変化していきました。
自分を大事にしないと、うつ病は治らない。
重症化してしまったのだから、回復に時間がかかるのは当たり前。
そんな風に思えるようになっていきました。
認知の歪みは、うつ病を引き起こす一つの要因です。
自分に対する誤った見方が、自分を傷つける行動をとらせてしまうのです。
だから、ネガティブな考えばかり浮かんでしんどいなあと
感じている方には、認知行動療法をお勧めします。
カウンセラーさんと一緒にできればいいのですが、
難しいようなら、自分で取り組んでみましょう。
ただ、まだ色々と億劫に感じる方には、まだ早いかもしれません。
もう少し回復してからでも、遅くはないので、
焦る必要はありません。
やってみようかなと思ったときに、気軽に始めて見るといいですよ。
自分の思考パターンに気づくきっかけになると思います。
